平成１６年２月２０日更新 / 健康推進課
見直そう生活習慣 はじめよう健康生活
働きざかり世代の健康づくり大作戦
生活習慣病予防
生活習慣病とは
「生活習慣病」とは，毎日の生活習慣が病気の発症や進行に関与する病気の総称です。
代表的なものには，がん，脳卒中，心臓病，糖尿病などがあります。
これらは，従来は加齢にともなって病気を引き起こすということで「成人病」と呼ばれていましたが，症状のはじまりや進行には，年齢だけでなく，「食習慣，運動習慣，休養，喫煙，飲酒」などの生活習慣による影響が大きいことから，新しく「生活習慣病」と呼ばれるようになりました。
働きざかりと生活習慣病
「生活習慣病」は，特に４０歳前後から急激に発症率が高くなっているのが特徴です。
働きざかりの健康づくりは，生活習慣病を予防するために日ごろの生活習慣を見直し，改善することが大切です。
宮城県が行った「働きざかり世代を対象とした健康づくりに関するアンケート調査」でも，現在の健康状態を不安に感じている人が多く，最も知りたいこととして「生活習慣病の予防に関すること」がトップを占めています。
見直してみよう生活習慣
● あなたの改善点は？
生活習慣病の多くは，毎日の生活習慣の積み重ねによって，少しずつ進行していきます。
生活習慣病を予防するために大切なことは，規則正しい毎日の生活リズムと食習慣，運動習慣，休養，喫煙，飲酒の５つの生活習慣を見直し，健康的な生活習慣を築いていくことです。
● あなたの生活習慣をチェックしましょう
| チェック項目 | ○の数 | 判 定 | |
| １食生活が不規則 | １１疲れた顔をしているとよくいわれる | 15～20個 | 生活習慣病にまっしぐら。今すぐ生活習慣を改善しましょう。 |
| ２野菜が嫌い | １２毎日の睡眠時間が６時間以下 | ||
| ３塩辛いものが大好き | １３よく夜更かしをする | 10～14個 | 今なら間に合います。生活習慣病も撃退できます完全な習慣にならないうちに改善しましょう。 |
| ４食べ過ぎたと思うことがよくある | １４眠りが浅い | ||
| ５肉が大好き | １５すぐイライラする | ５～９個 | もう一息。あきらめないで。できることから生活の見直しを。 |
| ６あまり歩かない | １６クヨクヨしやすい | ||
| ７ダラダラ歩く | １７気分転換が苦手 | １～４個 | ほぼ合格点です。油断しないでこのペースを守りましょう。 |
| ８定期的に運動をしてしていない | １８たばこを吸う | ||
| ９疲れが翌日に残る | １９よくお酒を飲み過ぎる | ０個 | 合格。あなたの生活習慣をまわりの人にも教えてあげましょう。 |
| １０疲れても休養をとれない | ２０定期的に健康診断を受けていない | ||
● 食べ過ぎ，運動不足は肥満のもと
肥満は生活習慣病の引き金
肥満はすべての生活習慣病につながります。それは，肥満が高血圧，動脈硬化，心臓病，糖尿病，脳卒中，脂肪肝など多くの病気の誘因になるからです。いわば肥満は生活習慣チェックのバロメーターです。
● あなたの肥満度は？
ここでは，日本肥満学会が採用しているＢＭＩ（ＢｏｄｙＭａｓｓＩｎｄｅｘ）法で自分の身長・体重をあてはめ計算してみましょう。
| ＢＭＩ＝体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ） 計算例：身長１５５ｃｍ 体重５７ｋｇの人の場合 ５７ｋｇ÷１．５５ｍ÷１．５５ｍ＝２３． ７ |
判定 | ２５．０以上 | 肥満 |
| １８．５以上～２５．０未満 | 普通 | ||
| １８．５未満 | やせ |
食 生 活 ～健康づくりの第一歩は食生活から～
見直そう毎日の食事～生活リズムは朝食から～
栄養素のバランスのとれた食生活が，生活習慣病予防の第一歩です。また，活力ある１日の生活リズムは朝食からスタートします。
健康も病気も食べ方次第
健康な体をつくり，体力を維持していくため，食事は欠かせないものですが，食べ過ぎや偏った食生活は病気の原因を生みます。
働きざかり世代の食生活は，年齢相応の食習慣を身につけ，これまでの食習慣を改めて軌道修正をしていくことが必要です。
また，外食の機会も多いことから，上手なメニューの選びかたを身につけることも大切です。
生活習慣病予防のための食生活指針
| １ いろいろ食べて生活習慣病予防 | ・主食，主菜，副菜をそろえ，目標は１日３０食品 ・いろいろ食べても，食べ過ぎないように |
| ２ 日常生活は食事と運動のバランスで | ・食事はいつも腹八分目 ・運動十分で食事を楽しもう |
| ３ 減塩で高血圧と胃がん予防 | ・塩からい食品を避け，食塩摂取は１日１０ｇ以下 ・調理の工夫で，無理なく減塩 |
| ４ 脂肪を減らして心臓病予防 | ・脂肪とコレステロール摂取を控えめに ・動物性脂肪，植物油，魚油をバランス良く |
| ５ 生野菜，緑黄色野菜でがん予防 | ・生野菜，緑黄色野菜を毎食の食卓に |
| ６ 食物繊維で便秘・大腸がんを予防 | ・野菜，海藻をたっぷりと |
| ７ カルシウムを十分にとって丈夫な骨づくり | ・骨そしょう症の予防は青壮年期から ・カルシウムに富む牛乳，小魚．海藻を |
| ８ 甘い物は程々に | ・糖分を控えて肥満を予防 |
| ９ 禁煙，節酒で健康長寿 | ・禁煙は百益あって一害なし ・百薬の長アルコールも飲み方次第 |
食生活改善のポイント
● 食べすぎに注意！
年齢とともに必要エネルギーは減少します。運動量にあった食事量にしていくことが必要です。腹八分目で栄養素のバランスを考えて食べることが大切です。
● 脂肪は量と質を考えて！
肉・バター等の動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やすのに対して，植物油・魚などの植物性脂肪類に多く含まれる不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増やし，動脈硬化の予防につながります。脂肪は量，質ともに気をつけてとることが大切です。
● 野菜はたっぷりと！
野菜のカロチン（ビタミンＡ）やビタミンＣ，食物繊維が，ガンの予防に効果があります。１日にとる量は「緑黄色野菜」１００ｇ．「淡色野菜」２００ｇが目安。１００ｇの野菜の目安は，細かく刻んで片手に山盛りです。
ゆでる，煮る，炒めるなどの工夫で量を増やしましょう。特に緑黄色野菜は意識してとりましょう。
食塩摂取は１日１０ｇ以下に！
食塩摂取量の１日の目標は１日１０ｇ以下ですが，東北地方の平均摂取量は１４．２ｇで全国平均の１３．２ｇを上回っています。食生活のなかで塩分を控えるコツを身につけましょう。
減塩：無理なく減らす６つのポイント
◎酢や油，香味野菜を上手に使う
◎漬物は浅漬。決めた量だけ小皿に分けて
◎めん頬の汁は全部飲まない
◎まず味をみてからかけようしょうゆやソース
◎汁もののおかわりは注意
◎塩分の多い加工食品にご用心
● 外食選びのワンポイントアドバイス
ー品ものより定食を選ぶ，めん類の汁は残すようにしましょう。
● お弁当づくりのワンポイント
お弁当はご飯（主食）と主莱（蛋白質のおかず）と副菜（野菜のおかず）の割合を３：１：２につめると一食の栄養素が上手にとれます。
例えば，４０代の男性なら７５０ｍｌのお弁当箱にすると，約７５０ｋｃａｌのエネルギーがとれます。
（お弁当の容積＝カロリー数）になります
運 動 ～意識してからだを動かそう～
暮らしの中で積極的にからだを動かそう
働きざかり世代の運動習慣をみると，普段運動をしている人は２３．３％，昭和６３年の宮域県県民健康づくり指針基礎調査（３６．８％）に比べさらに低くなっています。
運動不足は肥満をまねいて生活習慣病につながります。日常生活に運動習慣を積極的にとり入れることが予防のポイントです。
身体活動を活発にしよう
● 家事や仕事，趣味やレジャーの中での動作を意識して活動的にしましょう。
| ①日常常生活の中で | ②趣味・レジャー活動で | |
| ・仕事や家事は意識的にキビキビした動作で | ・地域の行事やボランティア活動への参加 | |
| ・エスカレーター，エレベーターは使わない | ・園芸や日曜大工など | |
| ・離れた場所に駐車して歩く | ・ハイキングやダンスなど | |
| ・休日はごろ寝ときめない |
● 歩くことからはじめよう ～ウォーキングのすすめ～
ウォーキングの特長
いつでも，どこでも，ひとりでも手軽にできる安全な全身運動です。
ウォーキングの効果
・体力増進
・骨そしょう症の予防
・高血圧を抑える
・ストレスをふきとばす
ウォーキングを効果的な運動にするためのステップ
| ＳＴＥＰ１ | ＳＴＥＰ２ | ＳＴＥＰ３ | |||
| 歩幅を広げる | 少し早足に | 少しずつ速度を早め 距離を延ばす |
|||
| （歩きが自然になる） | （同じ時間でも歩行距離が伸びる） | （同時に歩く機会を 増やす） |
|||
| ・からだのコンディションに合わせ，準備・整理運動は十分に行いましょう | |||||
| ・生活習慣病の危険因子や病歴のある人は，メディカルチェックを受けましょう。 | |||||
身体活動 運動の効果
・血液の循環がよくなり，心臓や肺の機能が高まる
・善玉コレステロールが増えて動脈硬化を防ぐ
・血管を若々しく保ち血圧を下げる
・骨そしょう症の予防
・肥満予防
・筋肉の衰えを防ぎ，体力が強化され病気やケガをしにくくなる
・ストレス解消
・食欲増進
・身も心も爽快になる
休 養 ～少し疲れたなと感じたらしっかり「休」「養」をとろう～
メリハりのある休養を
“休養”とは，ゆっくり休んで心身の疲労をとる「休むこと」と，積極的に行動を起こすことで，明日へのエネルギーを生みだすという「養うこと」の２つを上手に組み合わせることが大切です。
| 休 | 養 |
| ・「睡眠」は気持ちよい目覚めのバロメ一夕 ・「入浴」でからだもこころもリフレッシュ |
・休日や休暇には，疲れを十分にとった上で，趣味や余暇活動など自分なりの休養をつくりあげていきましょう。 |
大事なことは，自分自身で創りだしていくことです
たとえば１日３０分自分の時間を見つけましょう。休養は，他人から強要されたり，指示されるものではありません。自分自身のために必要であるという認識が大切です。
早めに気付こう，自分のストレス
生活のリズムが乱れていると，疲労やストレスが気付かぬうちに忍びこみやすいものです。
精神的ストレスは悩みや葛藤のみならず，仕事への集中や対人関係の緊張が続くことなどによって起こる場合もあります。
そのようなストレスに気付いて，いきいきとした感情や本音を取り戻し，リラックスした状態をつくりだすことが大切です。
禁 煙 ～健康づくりはたばこを遠ざけることから～
こわい副流煙～“受動喫煙”は迷惑だけでなく害に～
たばこの“煙は２つ”
・主流煙 吸っている本人が吸い込む
・副流煙 吸わない人が吸わされる
たばこは吸っている人本人の健康を損なうだけでなく，たばこの火元からゆらいでいる副流煙の害も見逃せません。
自分がたばこを吸わないのに，副流煙を浴び（受動喫煙）てしまい，さまざまな健康被害を引き起こします。
| ニコチン タール ベンツピレン（発ガン物質） 一酸化炭素 カドミウム アンモニア |
２．８倍 ３．４倍 ３．９倍 ４．７倍 ３．６倍 ４６．３倍 |
禁煙，節煙を心がけましょう
禁煙を成功させるポイントこ
１ なぜたばこをやめるか，理由をはっきり確認しておく
２ たばこがほしくなる前のパターンを事前に知っておく
３ 禁煙決行は週末の夕方からが最適
４ 禁断症状を乗り越える方法を身につける
５ ２４時間我慢できたら，あと５日頑張ってみる
６ ５日間がすぎたら，１ヶ月，半年，１年とがんばる
やはり，喫煙者も健康のためにやめたいとは思っています。吸っている人の５５．１％がやめたい，できればやめたいと思っています
飲 酒 ～アルコールは適量で楽しみましょう～
アルコールの効と害
● 適量飲酒の効用
ストレス解消・食欲増進・疲れを癒やすなどの健康増進に役立ちます
● 大量飲酒の害
脂肪肝，肝炎，肝硬変などの肝障害や糖尿病などの原因となったり，アルコール依存症を引き起こします。
さあはじめよう働きざかりの健康づくり
このページでは，みなさんの生活習慣を見直し，毎日の生活の中で，健康的な生活習慣を身につけ，実践していくための基本的なポイントをご紹介しました。
みんなが元気に長生きする人生８０年の社会
生涯をいきいきと過ごすためにも，青壮年期の健康づくりは高齢期の健康の基盤となります。
健康づくりの輪ひろげよう！
健康づくりに関する知識については，皆さんもいろいろお持ちのことと思います。
ただ，いざ実践し習慣化していくとなると難しいと感じていませんか？
「１人でできること」「家族と一緒にできること」「職場の仲間とともにできること」みんなで考え，いっしょに実践していくことも大切なことです。
心身ともに最も充実しているこの時期に１家族や地域との絆を深めながら，健康づくりを実残していきましょう。
時には専門家のアドバイスを！
保健所や市町村では，地域の健康づくりを支援しています。
一人ひとりに合った具体的な食生活や運動の仕方について栄養士，保健婦，健康運動指導士等がアドバイスをします。気軽にご相談ください。
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